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杠铃训练的方法和特点

杠铃训练的方法和特点

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  • 来源:
  • 发布时间:2022-04-06
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[Summary]在杠铃练习中,技术动作非常重要。虽然有些教练认为自己不是举重专业的,没有必要掌握非常标准的杠铃技术。但是,杠铃练习的本质很大程度上在于它的动作技术,而杠铃练习的难度在于很多人几乎无法完成标准的杠铃技术。无论是从运动现实的特殊性,还是从下肢功能水平、爆发力、肌肉力量的发展来看,正确的杠铃技术都是必要的。

杠铃训练的方法和特点

[Summary]在杠铃练习中,技术动作非常重要。虽然有些教练认为自己不是举重专业的,没有必要掌握非常标准的杠铃技术。但是,杠铃练习的本质很大程度上在于它的动作技术,而杠铃练习的难度在于很多人几乎无法完成标准的杠铃技术。无论是从运动现实的特殊性,还是从下肢功能水平、爆发力、肌肉力量的发展来看,正确的杠铃技术都是必要的。

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       在杠铃练习中,技术动作非常重要。虽然有些教练认为自己不是举重专业的,没有必要掌握非常标准的杠铃技术。但是,杠铃练习的本质很大程度上在于它的动作技术,而杠铃练习的难度在于很多人几乎无法完成标准的杠铃技术。无论是从运动现实的特殊性,还是从下肢功能水平、爆发力、肌肉力量的发展来看,正确的杠铃技术都是必要的。

  根据杠铃的位置不同,杠铃深蹲可以分为前杠铃深蹲、后杠铃深蹲和支撑杠铃深蹲三种不同的姿势。那么,这三种姿势各有什么特点呢?你需要了解它们,以便在以后的日常训练中根据自己的需求来应用。

  前杠铃深蹲的特点:

  1)更好的专注于股四头肌的训练。

  2)将杠铃放在身体的前部,这需要上背部、下背部和腰部的力量,以保持上肢更直立的姿势,整个动作过程中背部始终保持挺直。

  3)杠铃的重量集中在腿前肌群的——股四头肌上,而股二头肌和臀大肌的参与降低。

  4)水平杆的位置应准确,接头的灵活性应更高。如果一开始就尝试这个动作,不要盲目增加负荷,平衡才是重要的。

  5)双手蹲在颈前,不握杠铃。杠铃的握法有两种。一种是你食指的中指和无名指在杠铃下面,杠铃放在三角肌肌腱和锁骨上面。另一种是双臂交叉稳定杠铃。

  后杠铃深蹲的特点:

  1)不需要像颈前杠铃深蹲那样高的柔韧性,但是肩关节和踝关节必要的柔韧性可以保证更好的深蹲深度。

  2)锻炼下肢所有肌肉,掌握并不难。

  3)肩关节外旋要求高,需要尽可能多的后收缩角度来维持杠铃的稳定性,不适合肩部受伤的人。

  4)根据杠铃的位置,颈后杠铃深蹲可分为颈后杠铃高蹲和颈后杠铃低蹲。高杠铃深蹲更适合初学者,简单易学。

  支撑杠铃深蹲的特点:

  1)能有效发展相关关节的柔韧性和力量,增加肩、肘等关节的稳定性;

  2)可以有效的发展全身的肌肉力量,运动量多了,有利于身体的均衡协调发展;培养和提高上下肢协调发力的能力。

  3)支撑过程中肘关节伸直,上肢和肩部发力多,消耗大,杠铃对下肢肌肉的刺激不集中,影响训练效果。

  4)难以支撑深蹲,稳定性相对较低。要求锻炼者的踝、髋、肩等关节具有良好的柔韧性,否则不容易正确完成动作。即使你能做出一个动作,你的表现也是勉强的。

  5)由于上肢力量比下肢弱,使用的重量一般不能满足训练下肢肌肉的要求。如果重量太大,应该放在深蹲架上。为了安全,应该由别人来抬。

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